Hvad er vigtig for vægttab? - En dybdegående analyse af selvovervågning/ selvstyring
What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring
( Hvad er vigtig
for vægttab? En dybdegående analyse af selvovervågning/ selvstyring )
Dette er overskriften på den artikel som inspirerede mig til at skrive dette opslag.
Kort sagt så vil dette opslag handle om, hvilke 4 værktøjer som personer der ønsker at tabe sig, med fordel kan implementere i sin dagligdag.
Og tro det eller ej, du behøver faktisk ikke engang en personlig træner for at bruge disse værktøjer:) Du kan derfor roligt læse videre, uden at tro jeg prøver at sælge dig noget haha.
Studiet er fra 2017 og lavet af PAINTER SL, AHMED R, HILL JO, ET AL.
Det er lavet udefra en ”retrospective” analyse model (2113 deltager, fra 2011 – 2015). Hvilket har sine begrænsninger, ligesom alle andre studier, men man kan derfor ikke med 100% sikkerhed sige at resultaterne afspejler virkeligheden 1 til 1.
Ikke desto mindre finder studiet nogle spændende resultater, som tyder på at de undersøgte værktøjer, kan noget i forhold til vægttab.
Resultaterne viste at deltagerne i gennemsnit tabte 5,58% af deres kropsvægt, over de 6 måneder forløbet fandt sted (eks. 5,58 kg hvis man vejede 100KG).
Yderligere faldt deres BMI i gennemsnit med 1,91 point (eks. BMI 30 – 1,91 = ny BMI 28,09)
De 4 værktøjer
(husk at resultaterne er baseret på en kombination af nedenstående tiltag)
Egne ugentlige vægtmålinger
Dataen viste at, en ugentligt frekvens på minimum 3 vægtmålinger var optimal. Måske pga. at deltagerne tænke mere over hvad de spiste i løbet af ugen, fordi de vidste de skulle på vægten inden for kort tid.
5000 – 7499 skridt per dag (eller flere)
Studiet fandt ligesom mange andre, at et højt dagligt antal skridt, hjælper i forhold til at opnå et vægttab.
Ved at tage flere skridt i løbet af dagen øger man sin NEAT (non exercise activity thermogenesis), og dermed forbrænder man flere kalorier.
Flere forbrændte kalorier i løbet af dagen, hjælper dig med at blive i kalorie underskud, og dermed at opnå et vægttab.
Hård fysisk aktivitet i mindst 60 min. per uge (eller flere)
At dyrke mere en 60 minutter per uge, var associeret med et større vægttab. Dog vil du kunne opnå flotte resultater ved ”blot” at dyrke 60 minutter om ugen. Personligt ville jeg nok dele de 60 min op i 2, og fordele det over ugen.
Rationalet bag det er, at du har mulighed for at give den max gas i 2 gange 30 minutter. I stedet for at skulle give den gas i 60 minutter på engang, hvor det kan være svært at holde den samme intensitet og engagement over alle 60 minutter.
Benyttelse af mad-dagbog
Myfitnesspal, lifesum etc er eksempler på apps som fungerer som en mad-dagbog. Altså et sted hvor du kan notere hvad du spiser, og holde styr på hvor meget energi du får i løbet af dagen (samlet antal kalorier, proteiner, fedt og kulhydrat).
Analysen viste at jo flere gange deltagerne registrerede deres mad henover de 6 måneder, jo større var chancen for et vægttab. Dette skyldes sandsynligvis at deltagerne havde lettere ved at holde styr på, om de var i et kalorie underskud, og dermed ville tabe sig.
Det er kalorie underskuddet der gør du taber dig, det at holde styr på hvad du spiser via en mad-dagbog, kan være et hjælpemiddel til at forblive i et underskud.
Når det er sagt, så har jeg selv haft klienter der har opnået et vægttab uden at tælle kalorier. Derimod, har de haft et fokus på mad valg og vaner. Så det kan lade sig gøre uden, det kommer an på hvad der er mest hensigtsmæssigt for dig.
Alt i alt konkluderes det at:
”Self-monitoring behaviors, such as self-weigh-in, daily step counts, high-intensity activity, and persistent food logging were shown to be significant predictors of weight change at 6 months”
(PAINTER SL, AHMED R, HILL JO, ET AL. 2017)
Jeg ved godt jeg lovede at jeg ikke ville prøve at sælge dig noget, men…….. :) Husk at du altid kan booke en gratis og uforpligtende samtale, hvis du ønsker yderligere rådgivning / vejledning.
Happy Gainz
Instagram: Fitmedlykke Facebook: Fitmedlykke Linkedin: Kasper Lykke Hoffbeck
KILDE:
PAINTER SL, AHMED R, HILL JO, ET AL. WHAT MATTERS IN WEIGHT LOSS? AN IN-DEPTH ANALYSIS OF SELF-MONITORING. J MED INTERNET RES 2017
Fuld artikel: